La santé

Repas avant et après l'entraînement: un rappel pour les débutants

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Le processus de perte de poids comprend deux étapes: une nutrition adéquate et une activité physique. Les personnes qui ne pratiquent pas un sport de manière professionnelle n'ont pas besoin d'un régime alimentaire particulier, et la formule de combustion des graisses est assez simple: le nombre de calories consommées devrait être inférieur à celui gaspillé. Mais quels aliments peuvent et doivent être consommés afin de perdre du poids de manière constante et de ne pas nuire au corps? La nutrition avant et après l'entraînement peut et doit être différente.

Le rôle de la nutrition dans la formation

Les entraîneurs encouragent: avec une alimentation saine, vous pouvez manger votre repas préféré une fois par semaine, mais une seule portion!

Beaucoup d'athlètes débutants qui veulent se débarrasser rapidement de leurs kilos en trop commettent une grave erreur. Ils commencent à mourir de faim tout en s'épuisant simultanément par des efforts physiques importants, ce qui peut entraîner une perturbation du tractus gastro-intestinal et d'autres systèmes, une perte d'énergie et une fatigue chronique. Dans ce cas, le processus de perte de poids ralentit souvent, car le corps stressé commence à mettre les graisses en attente.

À l’autre extrême, pendant les pauses entre les séances d’entraînement, utilisez n’importe quel produit en sachant qu’il peut être «travaillé» au gymnase. Si vous ne réduisez pas le nombre de calories, les exercices de musculation et de cardio ne fonctionneront pas, car le principe de base de la perte de poids est violé - brûler plus que consommer.

Comment calculer les calories pour perdre du poids

Les experts en sont certains: une grève de la faim sans formation ne mènera pas au résultat souhaité!

Calculer le nécessaire pour les calories de perte de poids et les nutriments (graisses, protéines, glucides), vous pouvez utiliser des formules spéciales. Ils tiennent compte du sexe, du poids, de la taille, de l'âge et du mode de vie d'une personne: la valeur minimale pour les femmes est de 1 000 calories par jour pour les hommes - 1 200. La perte de poids sans dommage pour le corps avec un calcul correct est d'environ 900 g par semaine.

Exemple: pour une fille de 80 kg qui pratique une activité physique légère, le taux journalier de perte de poids sera de 1700 à 1900 kcal et les normes de nutriments (BJU) sont les suivantes:

  • protéines - 107-144 g;
  • glucides - 170-240 g;
  • Graisse - 47-64 g.

Vous pouvez calculer des indicateurs pour vos propres paramètres à l'aide d'une calculatrice spéciale. Pour obtenir les résultats, vous devez entrer le poids, la taille, l'âge et d'autres indicateurs, et le calcul sera effectué automatiquement.

Nutrition avant l'entraînement

Combinez des glucides lents avec des protéines légères

La règle de base de la nutrition avant une séance d'entraînement est la suivante: il est absolument déconseillé de faire de l'exercice avec l'estomac vide, mais il est également impossible de trop manger. Un organisme affamé est considéré lorsqu'il ne reçoit pas de nourriture pendant 8 heures ou plus. L'entraînement sera difficile en raison d'un manque d'énergie et la probabilité de blessure augmente. L'exception est l'entraînement aérobique du matin (par exemple, la course à pied) - il est préférable de le faire avant le petit déjeuner.

Pour aller au gymnase le jour ou le soir, il est recommandé de manger pendant une heure et demie. La nourriture doit être composée de glucides complexes et de protéines. Les glucides se décomposent lentement, fournissant un flux d'énergie constant, tandis que les protéines nourrissent les muscles, favorisent leur croissance et réduisent les risques de blessure. Cela peut être du porridge (gruau, sarrasin, riz brun) et de la volaille, du poisson ou des fruits de mer. La portion devrait être suffisante pour le sentiment de saturation, mais pas trop grande pour ne pas causer de sensation de lourdeur et de gêne.

Les opinions sur les graisses d'entraîneurs expérimentés divergent. Les graisses ralentissent le processus digestif, ce qui peut provoquer des ballonnements, des éructations et d'autres symptômes désagréables. Cependant, ils contribuent à l'absorption des vitamines et des micro-éléments, mais vous ne devez pas abuser des aliments gras - leur quantité ne doit pas dépasser 5 grammes (avant l'entraînement).

Si vous n'avez pas mangé pendant une heure et demie avant les cours, vous pouvez manger une banane, une poignée de fruits secs ou boire du thé vert au miel, vous pouvez manger d'autres aliments à indice glycémique élevé. Les exceptions sont les sucreries, la restauration rapide, les plats cuisinés, les aliments marinés et épicés.

Pouvoir après

Remplissez la fenêtre des glucides avec les bons glucides!

Pendant l'entraînement, le glucose, le glycogène et, enfin, la graisse corporelle sont consommés. Pour rétablir le niveau de glucose, 10 à 15 minutes après les cours, vous devez manger des fruits, boire un smoothie ou un shake protéiné. Après cela, vous pouvez vous abstenir de manger pendant plusieurs heures - cela donnera au corps le temps de "traiter" la graisse corporelle.

Le but de la nutrition après l'exercice est d'assurer le fonctionnement normal du corps, mais pas de ralentir le processus de division du gras. Si les cours ont lieu le matin, vous pouvez manger pendant le jour une portion de glucides complexes et de protéines, et le dîner après les charges journalières devrait être composé de protéines et de légumes sans amidon (tomates, concombres, céleri, laitue frisée, etc.). Mourir de faim ou de trop manger après l'entraînement n'est également pas recommandé, sinon la perte de poids ralentira. L'interdiction porte sur les glucides rapides (restauration rapide, pâtisserie, bonbons), ainsi que sur les viandes grasses, le lait entier, les plats préparés et les produits contenant des additifs chimiques.

Une bonne nutrition et des séances d'entraînement régulières contribuent à une perte de poids rapide et régulière et à la construction musculaire. Si la perte de poids a ralenti et que la santé s'est détériorée, il est recommandé de consulter un entraîneur ou un nutritionniste - les caractéristiques individuelles du corps nécessitent parfois un régime personnalisé et un programme d'exercices.

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